TPM 8 - Fase 2

Treino A e D

TREINO COMPLETO

Faça os exercícios na sequencia

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EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Meninas, alguns lembretes importantes:

1- Fazer o movimento com uma ótima postura e uma amplitude de movimento são as coisas mais importantes!!! Mesmo para quem treinar com pesos, foque na amplitude de movimento e não na carga.

2- Vou colocar as substituições dos exercícios nas “notes” de cada um deles.

3- No final dos exercícios de força, temos o HIIT de Overhead Jacks. Você não precisa fazer o HIIT completo se o seu limite físico acontecer antes da oitava série. É mais efetivo você fazer MENOS SERIES dando o SEU MAXIMO em cada uma delas do que fazer todas as 8 séries sem dar o seu máximo. Lembre-se: HIIT é protocolo de alta intensidade!

4- Se você, por algum motivo não puder fazer o Overhead Jacks por causa do salto, vc tem duas opções:
A) Faça o HIIT com isometria de agachamento (desça o quadril em um ângulo de 90 graus e fique paradinha até completar os 40 segundos).
B) Faça o HIIT com agachamentos.

5- Por favor, não deixe de aquecer no início e alongar no final!

Aquecimento

Série: 1

Super Set:
Abdominal Oblíquo (pernas estendidas)

Séries: 3
Repetições: 30

Instrução:

Façam 15 repetições para cada lado.
No vídeo principal de treino a Giu faz esse exercício em pé. É uma variação, ok?

Agachamento Isométrico

Séries: 3
Duração: 30 seg

Instrução:

Desçam em um ângulo de 90 graus e mantenham a postura.

Abdução sentada em isometria

Séries: 3
Repetições: 20

Instrução:

Mantenham a postura e força nos glúteos.

Passadas laterais agachada

Séries: 3
Repetições: 20

Instrução:

Façam 10 repetições para cada lado.

Super Set:
Walking Lunges - Bodyweight

Séries: 3
Repetições: 20

Instrução:

CLIQUE AQUI

Elevação Pélvica no solo

Séries: 3
Repetições: 15
Cadência: 3010

Instrução:

CLIQUE AQUI

Abdominal Inferior

Séries: 3
Repetições: 15
Cadência: 3010

Instrução:

CLIQUE AQUI

Super Set:
Agachamento sumô

Séries: 3
Repetições: 10
Cadência: 3010

Instrução:

CLIQUE AQUI

STIFF (Resistance Band)

Séries: 3
Repetições: 12
Cadência: 3010

Instrução:

CLIQUE AQUI

STIFF com peso

Séries: 3
Repetições: 12
Cadência: 3010

Instrução:

CLIQUE AQUI

Frog Sit Up

Séries: 3
Repetições: 12

Instrução:

CLIQUE AQUI

HIIT Overhead Jacks

Séries: 8
Duração: 40 seg
Descanso: 20 seg

Instrução:

CLIQUE AQUI

Alongamento MMII. 1

Série: 1

Instrução:

Não fujam do alongamento! Ele é muito importante!!! Voltem aqui….Assim como na fase 1 Deus continua vendo….rs.Um beijo, Van.

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Estenda bem os braços ao lado das orelhas durante todo o exercício. Se você optar por fazer segurando um peso acima da cabeça, continue com os braços bem estendidos durante todo o exercício. PARA QUEM TREINA NA ACADEMIA: Não use aparelhos nesse exercício. Faça com os pesos livres.

Cadência (velocidade de movimento): Vocês irão descer o quadril em 3 segundos e subir o quadril em apenas um segundo, contraindo bem os glúteos.

PARA QUEM TREINA NA ACADEMIA: Pode colocar uma anilha em cima do abdômen. Porém lembre sempre que a amplitude do movimento é mais importante do que a carga. E você pode usar o banco reto para apoiar as costas.

Coloquem a concentração e a força no baixo ventre.
Cadência (velocidade de movimento): Desça as pernas lentamente, em 3 segundos. Suba as pernas em apenas 1 segundo, colocando a força na região inferior do abdômen.

Vocês irão fazer o agachamento sumô com a cadência 3-0-1-0.
Segurem o peso na frente do peitoral porém fechem bem as escápulas. Ombros para baixo e para trás para mantermos a abertura do peitoral.
Aponte as pontas dos pés ligeiramente para fora e coloque a concentração nos internos e coxa e nos glúteos. Cuidado para não deixar os joelhos fecharem na subida do movimento.

Cadência (velocidade de movimento): Descer em 3 segundos e subir rapidamente, em 1 segundo contraindo os glúteos.

PARA QUEM TREINA NA ACADEMIA: Coloque 2 steps em “V” e se posicione uma perna em cada um deles. Desça até o dumbbell encostar no chão. Dessa forma estamos aumentando a amplitude do movimento.

Essa é a opção de STIFF com elásticos.
Façam com cadência (velocidade de movimento): Desçam em 3 segundos e subam rapidamente em 1 segundo, ativando todos os músculos do CORE.

Esse é o STIFF com peso. Prestem bastante atenção na postura: Fechem as escápulas durante todo o exercício. Mantenham a cervical alinhada, ou seja, a cabeça e o olhar acompanham o movimento do restante da coluna.
Os pesos literalmente raspam nas coxas.

PARA QUEM TREINA NA ACADEMIA: Faça com a barra livre ou com os dumbbells (raspe-os nas coxas!)

Vocêm podem fazer sem pesos ou com pesos, conforme demonstramos no vídeo de treino completo. Em ambas as versões: expire ao subir e inspire ao descer o tronco. Mantenha os braços sempre estendidos.

No final dos exercícios de força, temos o HIIT “Overhead Jacks”. Você não precisa fazer o HIIT completo se o seu limite físico acontecer antes da oitava série. É mais efetivo você fazer MENOS SERIES dando o SEU MAXIMO em cada uma delas do que fazer todas as 8 séries sem dar o seu máximo. Lembre-se: HIIT é protocolo de alta intensidade!

Se você, por algum motivo não puder fazer o HIIT por causa do salto, vc tem duas opções:
A) Faça o HIIT com isometria de agachamento (desça o quadril em um ângulo de 90 graus e fique paradinha até completar os 40 segundos).
B) Faça o HIIT com agachamentos.