TPM 8 - Fase 2
Treino A e D
TREINO COMPLETO
Faça os exercícios na sequencia
EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Meninas,
Chegamos na nossa terceira e última fase!!!
Vamos encerrar esse TPM com chave de ouro!!
Alguns lembretes importantes:
1- Fazer o movimento com uma ótima postura e uma amplitude de movimento são as coisas mais importantes!!! Mesmo para quem treinar com pesos, foque na amplitude de movimento e não na carga.
2- Vou colocar as substituições dos exercícios nas “notes” de cada um deles. Também coloquei os vídeos dos exercícios que podemos fazer de diferentes maneiras.
3- Coloquei o vídeo dos aparelhos que iremos usar para quem treina na academia.
4- No final dos exercícios de força, temos o HIIT de Agachamentos com Saltos. Você não precisa fazer o HIIT completo se o seu limite físico acontecer antes da oitava série. É mais efetivo você fazer MENOS SERIES dando o SEU MAXIMO em cada uma delas do que fazer todas as 8 séries sem dar o seu máximo. Lembre-se: HIIT é protocolo de alta intensidade!
4- Se você, por algum motivo não puder fazer o agachamento com salto, vc tem duas opções:
A) Faça o HIIT com isometria de agachamento (desça o quadril em um ângulo de 90 graus e fique paradinha até completar os 40 segundos).
B) Faça o HIIT com agachamentos porém sem o salto.
5- Por favor, não deixe de alongar no final!
Um beijo e bom treino,
Van
Super Set:
Agachamento Lateral
Série: 1
Duração: 40 seg
Instrução:
Vocês irão fazer 20 segundos para cada lado, mantendo a postura e a respiração contínua.
Bodyweight Squat
Série: 1
Repetições: 15
Instrução:
Façam na maior amplitude possível.
Elevação Pélvica no solo
Séries: 1
Duração: 30 seg
Descanso: 30 seg
Instrução:
Elevem o quadril e contraiam o glúteos por 30 segundos. Mantenham o quadril elevado e a respiração contínua.
Super Set:
Leg Press Unilateral com elástico
Séries: 4
Repetições: 24
Instrução:
ATENCAO: Por favor, tomem MUITO cuidado para o elástico não escapar e machucar o rosto de vocês.
Assistam o vídeo e prestem bastante atenção na execução do movimento.
São 12 repetições com cada perna.
45 Degree Leg Press
Séries: 4
Repetições: 24
Instrução:
PARA QUEM TREINAR NA ACADEMIA:
Faça o Leg Press inclinado. Use uma carga que você consiga fazer todas as repetições com qualidade de movimento (sem colocar as mãos nas coxas) e com uma certa dificuldade no final.
Bodyweight Squat
Séries: 4
Repetições: 20
Instrução:
Execução de movimento rápida. É para sentir queimar a musculatura.
Abdução sentada em isometria
Séries: 3
Duração: 20 seg
Passadas laterais agachada
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 20 seg
Instrução:
Agachem beeeeem para fazerem as passadas. Mantenham a coluna alinhada. São apenas 8 repeticões.
Levantamento Terra
Séries: 3
Repetições: 10
Descanso: 30 seg
Instrução:
Por favor, assistam a explicação que está no vídeo.
Alongamento MMII.1
Série: 1
Instrução:
Não fuja do alongamento! Ele é muito importante!!!
Volte aqui….Deus está vendo….rs.
Um beijo,
Van
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