TPM 8 - Fase 3
Treino B e E
TREINO COMPLETO
Faça os exercícios na sequencia
EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Meninas,
Chegamos na nossa terceira e última fase!!!!! Que alegria!
Algumas considerações:
1- Os exercícios com o peso do corpo e elásticos parecem fáceis mas sao muito desafiadores pois trabalhamos todos os músculos do CORE para a estabilização da coluna.
Como vocês já tem uma boa consciência corporal e preparo, façam com muita atenção.
2- Os exercícios com elásticos são sempre desafiadores na fase excêntrica, ou seja, na fase “de volta” à posição inicial e isso é ótimo!! Portanto, façam a fase excêntrica mais devagar, vencendo a gravidade e mantendo a resistência do elástico. Treinar dessa forma faz muita diferença!
3- Faça o HIIT até o seu limite físico, não importando o número de séries que você fez.
O importante é dar o seu melhor e chegar no seu limite físico.
Se por motivo de incômodo nos punhos, você não puder fazer o Sprawl Squat, faça Prancha lateral. 4 séries seguidas para a direita e depois 4 séries seguidas para a esquerda.
4- Não deixe de alongar no final.
Bom treino!
Beijo,
Van
Aquecimento Ombros
Séries: 3
Repetições: 60
Descanso: 20 seg
Instrução:
60 repetições, sendo:
20 reps elevação lateral
20 reps elevação frontal
20 reps Deltóide posterior
Bíceps com Rotação Usando Elástico
Séries: 3
Duração: 40 seg
Instrução:
Respiração: Inspire na subida (fase concêntrica) e expire na volta (fase excêntrica).
PARA QUEM TREINA NA ACADEMIA: Use dumbbells para conseguir fazer a rotação das mãos.
CORE- Anti Rotacional
Séries: 3
Duração: 40 seg
Instrução:
PARA QUEM TREINA NA ACADEMIA: Prenda o elástico no espaldar.
Para aumentar a resistência, afasta-se ainda mais da onde inseriu o elástico.
Ative o abdômen, encaixe o quadril e mantenha a respiração contínua.
Super Set:
Plank Alternando os Braços
Séries: 3
Duração: 40 seg
Instrução:
ocê pode optar por fazer o exercício com os joelhos no chão ou sem os joelhos no chão, que demanda um trabalho maior dos músculos do CORE.
Tente mexer o mínimo possível o seu tronco.
Tríceps Banco - Bodyweight
Séries: 3
Duração: 40 seg
Instrução:
Mantenha as costas perto do banco/sofá/cadeira que você estiver fazendo o movimento. Mantenha os cotovelos fechados.
Lembre-se que quanto mais as suas pernas estiverem estendidas, maior será a alavanca. Ou seja: mais desafiador o exercício fica.
Rosca Concentrada com Elástico
Séries: 3
Duração: 40 seg
Descanso: 20 seg
Instrução:
Iremos fazer 40 segundos com cada braço.
Mantenha o peitoral aberto e a coluna reta.
PARA QUEM TREINA NA ACADEMIA: Use dumbbells
Alongamento Final.1
Série: 1
Instrução:
Aproveite esses minutinhos e alongue-se com calma, agradecendo pelo treino e agradecendo a Deus pela vida!!!
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